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MÉXICO -- Desde hace 4 años, la FIFA a través de su centro de evaluación e investigación médica, diseñó un programa muy efectivo de calentamiento con el fin de evitar lesiones en el futbol. Este programa 11+ se encuentra avalado científicamente y fue probado en un grupo de casi 2000 jugadoras mayores de 14 años, el 2008 en Suiza. El programa logró un éxito apabullante reduciendo de 35-50% de las lesiones en el futbol. Actualmente muchos equipos lo utilizan en forma rutinaria, incluyendo la selección española, actual campeona del mundo. Este programa los 11+, dura aproximadamente 20 minutos y son ejercicios encaminados para que entren en calor tus músculos, mejorar tu agilidad, equilibrio y mejorar tu coordinación neuromuscular para que estés preparado para jugar futbol. Este programa ha sido probado y es muy superior a cualquier otro programa de ejercicios de calentamiento. 11+ debería realizarse por lo menos 2 veces a la semana para rendir algún beneficio real. Es muy importante realizar estos ejercicios tal y como los marca la FIFA, con el fin de lograr mejores resultados. Lo ideal sería que cada nivel de ejercicios se evaluara en forma individual para llegar al segundo nivel; como alternativa todos los jugadores pueden pasar al 2do nivel en algunos ejercicios y continuar con otros en este nivel. Para simplificar, todos pueden pasar al siguiente nivel de ejercicios después de 3 o 4 semanas. Deberá realizarse cada ejercicio tal y como se indica, además de ser supervisado por su entrenador. ¿En qué consiste este programa del 11+? Parte 1: Ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compañero; Parte 2: Seis grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometría/agilidad, cada uno con tres niveles de dificultad creciente; y Parte 3: ejercicios de carrera a velocidad moderada/alta combinados con movimientos de cambio de dirección. Consta de varios ejercicios diseñados para prevenir lesiones en el futbol, concentrados en la estabilidad, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Holly J. Silvers, investigadora de Santa Monica Orthopaedic, de California, explicó que los jugadores de futbol tienden a forzar desproporcionadamente ciertos músculos, los cuádriceps y la parte interna del muslo.
Esto provoca las lesiones más comunes y graves en el futbol, principalmente los esguinces de tobillo, distensiones de los tendones isquiotibiales, la entrepierna y las lesiones de los ligamentos de rodilla. Protege músculos desgastados al reforzar los opuestos, como los de los glúteos o la cadera, explicó Silvers. El Centro de Investigación y Evaluación Médica de FIFA (f-marc) integraron el programa a un curso obligatorio para todos los entrenadores de Suiza. Los entrenadores que utilizaron el programa no registraron ningún aumento de lesiones durante los 20 minutos de precalentamiento, publicó el equipo en The American Journal of Sports Medicine. Este programa de los 11+ puede ser utilizado en cualquier deporte: Rugby, Futbol Americano, etc. y ser utilizado en cualquier nivel de jugador tanto profesional como amateur. Así que si quieres ser mejor en tu deporte no olvides empezar a utilizar este tipo de calentamiento científicamente probado. Para más información, revisa el video.
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